Մտահոգությունները, նյարդայնությունը և նույնիսկ անհանգստության զգացողությունները կյանքի նորմալ մասն են կազմում և գործում են որպես մեր մարմնի վաղ նախազգուշացման մեխանիզմ ՝ մեզ պաշտպանելու համար: Երբևէ լսե՞լ եք. «Հարցազրույցից առաջ անհանգիստ էի», կամ «Քննությունից առաջ խուճապի էի մատնվել» կամ «Անհանգստությանս պատճառով չէի կարող խոսել նրա հետ» արտահայտությունները: Ավելի ու ավելի շատ մարդիկ օգտագործում են անհանգստության և խուճապի նոպա բառերը ՝ նկարագրելու մարմնի ամենօրյա արձագանքները սթրեսին: Բայց անհանգստության այս տեսակները տարածված են մարդկանց մեջ և հաճախ հայտնի են որպես ամենօրյա կամ նորմալ անհանգստություն, որը նույնը չէ, ինչ անհանգստության խանգարումը: Ինչևէ, երբ անհանգստության պատասխանները դառնում են ինտենսիվ, չափազանց և վերահսկողությունից դուրս, դրանք դրսևորվում են որպես անհանգստության խանգարում:

Ո՞րն է տարբերությունը նորմալ անհանգստության և անհանգստության խանգարման միջև: Դա կախված է ախտանիշների հաճախականությունից, ինտենսիվությունից և տևողությունից, և շատ անգամ մարդու համար դժվար է տեսնել տարբերությունը:

Անհանգստության ու խուճապի նոպաները սուր վախի, գրգռվածության կամ նյարդայնության մտավոր վիճակներ են: Ֆիզիկապես զգացվում են հետևյալ կերպ (բայց չեն սահմանափակվում միայն այդքանով).

  • կրծքավանդակի ցավ
  • դող/ցնցումներ
  • շնչելու և խոսելու դժվարություն
  • սրտի արագ աշխատանք
  • գլխապտույտ
  • թակարդում հայտնված լինելու զգացողություն
  • քրտնարտադրություն
  • գլխացավ
  • ականջներում ծակծկոցի զգացողություն
  • զուգարանից հաճախակի օգտվելու ցանկություն
  • կենտրոնանալու դժվարություն

Շատ անգամ, երբ այս ախտանիշներն անմիջապես չեն անհետանում, ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում տառապելու, քան ապրելու և ձեր կյանքը վայելելու վրա: Դեղամիջոցները կարող են թեթևացնել ձեր վիճակը, սակայն դրանք ժամանակավոր լուծում են, մինչև որ սովորեք դադարեցնել, ապա նաև՝ կանխել ձեր անհանգստության և խուճապի նոպաները:

Անհանգստության և խուճապի նոպաների հետ կապված ամենամեծ միֆն այն է, որ ձեզ թվում է, թե դրանց պատճառը ուրիշ տեղից է, արտաքին աշխարհից, ձեզ համար անհայտ: Սակայն իրականում ոչ մի առեղծված էլ չկա: Շատ դեպքերում անհանգստությունը ձեր մարմնի պատասխանն է ձեր մտքերին, երբ մտածում եք սպասվող որևէ իրադարձության մասին, որը կարող է վատ ընթանալ: Եթե դուք խրվում եք այդ մտքերի մեջ՝ առանց որևէ լուծում տեսնելու կամ դրական մտքերով ընդմիջվելու, ապա ձեր մարմինն արտադրում է հորմոնները՝ հայտնի որպես «կռվիր կամ փախչիր» (fight-or-flight) , ինչը դրսևորում է անհանգստության կամ խուճապի նոպաների ախտանիշներով: Նույն գործընթացը կարող է տեղի ունենալ, երբ հիշում եք որևէ սարսափելի դեպք:

Կենսաբանական պատասխաններն այն բանալիներն են, որ օգնում են հասկանալ, թե ինչ է կատարվում ձեզ հետ և հաղթահարել անհանգստության և խուճապի նոպաները: Ձեր մտքերը մեծ դեր ունեն այս ամենի մեջ: Երբ հասկանաք, որ հենց ձեր մտքերն են ստեղծում այդ նոպաները, կկարողանաք հաղթահարել դրանք: Դու՛ք եք ձեր անհանսգտությունը ստեղծողը, իսկ դա նշանակում է, որ հենց դուք էլ կարող եք կառավարել այն:

Անհանգստության և խուճապի նոպաները դադարեցնելու 3 քայլ

Քայլ 1

Առաջին քայլը ձեր մտքերը փոխելն է: Սա ձեր հաջողության 50%-ն է կազմում, եթե ոչ ամբողջը: Անհանգստության ու խուճապի նոպաներից անմիջապես առաջ դուք պատկերացնում եք (կամ հիշում նախորդ փորձից), որ ինչ-որ վատ բան է տեղի ունենալու: Երբ անում եք դա, ձեր մարմինն անցնում է վախի ռեժիմի և արտադրում սթրեսի հորմոն՝ օգնելով պաշտպանել ինքներդ ձեզ:

Մեր անգիտակցականը չի տարբերում երևակայական և իրական իրադարձությունները: Մենք կարող ենք վախեցնել ինքներս մեզ մեր գլխում ծագած մտացածին պատկերներով: Պատահել է, չէ՞: Քանի՞ անգամ եք վախեցնող իրավիճակի մասին մտածել և անհարմարություն ու անգամ վախ զգացել: Ձեր վառ երևակայությունը իրական դեպքերին համարժեք դեպքեր ստեղծելու կարողություն ունի, որն էլ հանգեցնում է անհանգստության նոպայի:

Վատ բաներ մտածելու կամ հիշելու փոխարեն սկսեք մտածել, թե ինչպես եք ուզում գործել ու ինչպես զգալ գալիք իրավիճակում: Դա կլինի ձեր առաջին քայլը դեպի անձնական ազատություն: Վերջինս ցանկացած իրավիճակում ձեր ուզած ձևով գործելու և զգալու ազատությունն է:

«Ուզում եմ, որ այս խուճապի նոպան վերջանա» կամ «Չեմ պատրաստվում խուճապի մատնվել».նման մտքերը նոպան դադարեցնելու փորձեր են: Ի՞նչ պատկերներ են դրանք ստեղծում ձեր մտքում: Իրականում հենց դրանք են ստեղծում խուճապի նոպա: Ավելի նախընտրելի է ասել «Ուզում եմ հանգստանալ» կամ «Ի՞նչ անել հանգիստ և ուրախ մնալու համար» կամ «Ինձ հանգիստ ու կենտրոնացած եմ պահելու»: Նման արտահատյտությունները ձեր մտքում ստեղծում են թուլացում ու լարվածության նվազում:

Այսպիսով՝ ձեր մտքերը փոխելն ազդում է ձեր օրգանիզմի հորմոնային բաղադրության վրա և օգնում ձեզ այլ կերպ զգալ: Պարզապես հիշեք, որ «ոչ մի խուճապ» և «ոչ մի անհանգստություն» մտքերը պետք է փոխարինել «հանգստություն» բառով:

Քայլ 2

Ձեր մտքերը ձեր ուզած ձևով փոխելուց հետո պիտի ուշադրություն դարձնեք ձեր շնչառությանը: Շնչառությունը մեծ ազդեցություն ունի մեր ինքնազգացողության վրա, որովհետև այն կարող է հեշտությամբ փոխել մեր մարմնի նյարդաքիմիական «կոկտեյլը» և ստիպել մեզ այլ կերպ զգալ: Շատ անգամ անհանգստության ու խուճապի նոպաների ժամանակ մեր շնչառությունն արագանում է, և այդ փոփոխությունը հանգեցնում է մեր մարմնի նյարդաքիմիական կազմության փոփոխության՝ արտադրելով սթրեսի հորմոններ՝ տագնապալի իրավիճակը հաղթահարելու համար: Երբ այդ տագնապալի իրավիճակը մտացածին է, և այն դադարեցնելու միջոցներ չկան, հայտնվում ենք անհանգստության մեջ:

Գործընթացը վերահսկելու համար անհրաժեշտ է դանդաղեցնել ձեր շնչառության տեմպը և հասցնել նորմալ վիճակի: Հետևյալ վարժությունը կօգնի ձեզ թուլանալ և արագ վերականգնել ձեր նորմալ շնչառությունը.

Նայեք ձախ, քթով օդ շնչեք և մտքում 6 թվից հետհաշվարկ արեք:
• Շունչը պահեք, ձեր դիմացը նայեք, 7-ից հետհաշվարկ արեք:
Նայեք աջ, բերանով ամբողջությամբ արտաշնչեք, 8-ից հետհաշվարկ արեք:

Ձախ, դիմացը կամ աջ նայելիս կարող եք կամ գլուխը թեքել, կամ էլ այն ուղիղ պահել և աչքերը շարժել.ընտրեք ձեզ հարմար տարբերակը:

Կրկնեք այնքան, մինչև որ լիովին հանգստանաք և պատրաստ լինեք հաջորդ քայլին: Սովորաբար 1-4 անգամ անելուց հետո սկսում եք հանգստություն զգալ:

Քայլ 3

Երրորդ քայլում երկու տարբեր տեխնիկաներ են կիրառվում՝ ձեր վիճակը փոխելու համար.

1)Արագ քայլք կամ մարմնի իժինտենսիվ շարժում, ինչպես օրինակ, ցատկ, թևերի շարժում, որոնք արագացնում են սրտի աշխատանքը: Երբ ձեր սրտի աշխատանքն արագանում է, մարմինը սկսկում է էնդորֆին, ադրենալին, սերատոնին և դոֆամին արտադրել և փոխել ձեր մարմնի կենսաքիմիական բաղադրությունը: Այս հորմոնները սկսում են միասին գործել՝ օգնելով ձեզ հանգստանալ էմոցիաներից ու լավ զգալ:

2)Քայլելիս կամ ցատկելիս էլ ավելի թուլացած կզգաք, եթե լայն ժպտաք: Փորձեք մի քանի անգամ ժպտալ, ապա հանգիստ թողնել ձեր դիմային մկանները: Երբ մենք ժպտում ենք, արտադրվում են երջանկության նույն հորմոնները՝ ադրենալին, սերատոնին և դոֆամին: Դրանք ոչ միայն թուլացնում են մեր մարմինը, այլև իջեցնում սրտի աշխատանքի տեմպն ու արյան ճնշումը:

Ինչու՞ է դա տեղի ունենում: Երջանկության հորմոններ արտադրող գեղձերը գտնվում են ժպիտի մկանները կարգավորող գեղձի մոտ: Երբ երջանիկ եք ինչ-ինչ պատճառներով, չեք կարողանում չժպտալ: Սա գործում է նաև հակառակ ուղղությամբ: Այսպիսով, երբ ձեր շրթունքների անկյունները բարձրանում են վեր, դուք արտադրում եք երջանկության հորմոններ և ձեզ լավ եք զգում:

Մեզ թվում է, թե մենք բարդ էակներ ենք, բայց շատ ժամանակ մեր մարմինը մեխանիկորեն է գործում: Եթե ժպտալու պատճառ չկա և դուք ժպիտ եք կեղծում, ապա սկսում եք առանց պատճառի ձեզ լավ զգալ: Իսկ ինչու՞ չանել դա:

Հեղինակի մասին

Վիկտորիա Տեր-Նիկողոսյանը միջազգային ճանաչում ունեցող անհատական և պրոֆեսիոնալ զարգացման խորհրդատու/մարզիչ է և հեղինակ: Նրա օգնությամբ հազարավոր մարդկանց հաջողվել է բացահայտել իրենց պոտենցիալը, խթանել սեփական ստեղծարարությունը և շատ արագ արդյունքների հասնել իրենց պրոֆեսիոնալ և անձնական կյանքում: Վիկտորիան աշխատում է զանազան կազմակերպությունների և անհատների հետ, ինչպես նաև ընտանեկան բռնությունից տուժած և ապաստարաններում գտնվող կանանց հետ՝ օգնելով նրանց հաղթահարել իրենց սթրեսն ու առաջ շարժվել:

Այս հոդվածը հեղինակի գրքի ամփոփ տարբերակն էր, իսկ գրքի ամբողջական էլեկտրոնային (անվճար) տարբերակն անգլերեն լեզվով կարող եք ձեռք բերել այստեղ:

Հեղինակի կոնտակտային տվյալները՝

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s